A szisztematikus edzés nemcsak fogyást tesz lehetővé, hanem testét is jó formában tartja. A rendszeres mozgáshoz nem kell edzőterembe járnia, egyszerű gyakorlatokat végezhet kényelmes tempóban otthon.
Mit válasszunk: kardió vagy erősítő edzés
A kardiót a leghatékonyabb gyakorlatnak tartják a fogyás terén. Emellett a kardió fejleszti az állóképességet, erősíti a szívet és az ereket, normalizálja az anyagcserét. Az erősítő edzés célja az izomtömeg felépítése és egy szép izomdefiníció létrehozása.
Az erősítő edzés az izomlazítás és az izomfeszülés váltakozásán alapul. Edzés közben az izomrostok elszakadnak, ezért az erősítő edzés után pihenő szakaszra van szükség. Az ilyen edzéseket legjobb minden második nap elvégezni, hogy az izmok teljesen felépüljenek. Edzés szempontjából az erőt és a kardiót kétnaponta váltogathatjuk, ez megterheli a szervezetet a zsírégetésben és egyben az izmokat is.
A kardió gyakorlatok közé tartozik a séta, futás, kerékpározás, úszás. A zsírégetési folyamat elindításához legalább 40 perces edzésidő szükséges. A gyorsított tempójú edzés rövid pihenőkkel egyben kardió gyakorlat is.
Könnyű gyakorlatok a gyors fogyáshoz
Az otthoni fogyáshoz olyan programra van szükség, amely a test minden részének stresszét tartalmazza.
Fegyver
A karok hajlítása segít megfeszíteni az alkar izmait. Ez a gyakorlat bicepszet és tricepszt használ, és súlyzókra van szükség.
Egyenesen kell állnia, térdét kissé hajlítania, gyomrát meg kell húznia. Ezután kezdje el lassan hajlítani a karját a könyökénél, és húzza őket a mellkasához. 2-3 sorozatot kell csinálni 18-25 alkalommal.
A fekvőtámaszok is segítik a kezed egy rövid edzését. A támaszt fekve kell felvenni, a kézfejen és a lábujjakon. A karunkat a könyökízületeknél hajlítjuk és kihajlítjuk, a test a padló felszínére esik. Az ajánlott fekvőtámaszok száma 15-20 alkalom.
Csípő
A fenék és a csípő edzésének hatékony gyakorlata a guggoló ugrás. Ennek végrehajtásához egyenesen kell állnia, lábaival vállmagasságban. Guggolás közben a comboknak párhuzamosnak kell lenniük a padló felületével, majd egy kis ugrást kell végrehajtani, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe.
A kitörések nemcsak a comb belső részét erősítik, hanem a vádlit is. Technika: állj egyenesen, láb együtt, lépj előre, amennyire csak lehet, térd hajlítása derékszögben. Ebben a helyzetben elidőzünk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
A kitöréseket oldalra is lehet végezni. Tegyünk egy lépést jobbra, majd balra, miközben a térd a lábujjvonalon legyen. Az ismétlések száma lábonként 20-25, 2-3 sorozatban.
Használhatja a lábrablást a belső combok és a fenék bekapcsolására. Ehhez négykézláb álló helyzetet kell venni, meg kell húzni a hasizmokat, majd a lábát oldalra kell mozgatni. A lábnak párhuzamosnak kell lennie a padló felületével. Minden lábon 2 sorozatot kell végrehajtani 20-25 alkalommal.
Fenék
A guggolás segít a fenék meghúzásában. Elvégezhetők súlyozással vagy anélkül, a lábak lehetnek együtt vagy egymástól távol a végrehajtás során. Váltogathatsz a különböző típusú guggolások között. Ez a fajta gyakorlat nem igényel különösebb bemelegítést, bármelyik szabad pillanatban elvégezheti. 2-3 megközelítést kell végrehajtani 15-20 alkalommal.
Gluteális híd - hason fekvő helyzetből hajtva végre, a lábak térdre hajlítva, a tenyér a csípő közelében. A fenéket letépjük a padlóról, amennyire csak lehet, felemeljük. Ennek a pozíciónak a megtartásához lefelé megyünk. 2-3 megközelítést kell végrehajtani 15-20 alkalommal.
A "szék" technikailag egyszerű gyakorlat, de nagy kitartást igényel. Álló helyzetből guggolni kezdünk, mintha egy széken ülnénk. A hátunkat egyenesen tartjuk, a tenyereket a fej hátulján össze lehet hozni. A képzeletbeli szék szintjén rögzítjük a pozíciót. Ebben a helyzetben 20 másodperctől 1 percig kell maradni.
nyomja meg
"Plank" - erősíti a test izmait és a hát alsó részét. A padlón fekvő helyzetből hajtják végre, kinyújtott karokkal kell felemelkedni, átadva a testsúlyt a tenyérre és a lábakra. A hát és a lábak egy vonalban vannak. A rudat 30-60 másodpercig kell tartani. Ezután pihenjen 30 másodpercig, és hajtsa végre a második futást, olyan helyzetben állunk, amelyben a karok könyökben hajlottak. Ezt a pozíciót is meg kell tartania 30-60 másodpercig. A végrehajtás során a fenék, a hát, a has és a láb izmait, amennyire csak lehetséges, megerőltetjük.
A lábemeléseket fekve végezzük. Feküdni kell a szőnyegen, kezekkel a test mentén, elkezdjük lassan felemelni az alsó végtagokat, amíg el nem érik a 90 ° -os szöget a testtel. Ezt követően lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jól kidolgozza a hasizmokat.
"Vákuum" - fekvő helyzetben is végrehajtva, behajlított térd, testhez közeli kar. A lehető legmélyebb levegőt vesszük, a gyomrot be kell húzni, hogy vákuumot képezzen. 10-15 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, majd ellazítjuk a testet.
Egyszerű és könnyű gyakorlatok készlete a fogyáshoz
Csavarás - feküdnie kell a padlón, hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát a padlóra. A kezek a fej hátsó részén található zárban vannak összekapcsolva, vagy keresztben fekszenek a mellkason. Mély levegőt veszünk, letépjük a test felső részét a padlóról, kifújjuk. A padlófelület és a test között 30-45°-os szöget kell bezárni. 15-20 alkalommal 2-3 sorozatban lépünk fel. A csavarásokat csavarokkal lehet kiegészíteni. Ehhez kissé fel kell emelni a jobb vállát, a test bal oldala mozdulatlan marad. 10-szer csináljuk.
"Kerékpár" - a hátunkon fekszünk, kezünket a test mentén tartjuk. Ezután felemeljük a lábunkat, és kissé behajlítjuk. Először a jobb térddel kezdjük a mozgást, megpróbáljuk felhúzni a mellkasig, miközben a bal lábunkat egyenesen tartjuk. Aztán lábat cserélünk. A lábak mozgása a kerékpározást imitálja.
Gyakorlat a derékra - álló helyzet, egyenes hát, lábak vállszélességben, kezek a fej hátulján. Ebből a helyzetből jobbra dőlünk, amennyire csak lehet, megfeszítjük a hát izmait. 10-15 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és balra mozdulunk. Végezzen 10-12 alkalommal 2-3 megközelítésben.
Javaslatok a képzés javítására
Az edzés önmagában nem elegendő a hatékony fogyáshoz, fontos tényező a megfelelő táplálkozás. Ha a táplálékkal bevitt kalória mennyisége meghaladja az elhasznált energia mennyiségét, akkor a testmozgásnak nincs haszna.
Annak érdekében, hogy a fizikai gyakorlatok előnyösek legyenek, a komplexumot az izmok és szalagok bemelegítésével kell kezdeni, és a nyújtással kell befejezni. Nem szabad azonnal nagy terhelést adni magának, fokozatosan kell növelni, az egyszerűtől az összetett felé haladva.
3-4 alkalommal kell megtenni. Az edzések között egy nap szünetet kell tartania a felépüléshez és a pihenéshez. Az összetett végrehajtási idő 30-45 percen belül ingadozhat.